核桃是滋养身体的家常坚果。无论煲汤、做菜，还是当零食，核桃既不会让味蕾失望，还能让人活力满满。如何吃核桃更安全、更健康，选核桃为什么要远离那些外皮看起来白白净净的“家伙”，请食品科学领域的专家为您一一道来。
挑选：“干果之王”拒绝“白富美”
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒消费者注意以下几点：
察外壳 好的核桃壳应该是浅棕色或淡黄色，表面纹理自然有光泽，没有裂缝或虫洞。如果核桃是外壳过于白亮或平滑的“白富美”，就很可能是核桃脱皮（包裹核桃外壳的青皮）后经过硫磺熏蒸或化学物质漂白。而如果外壳发黑且有些泛油，则很可能是坏果。
闻气味 好的核桃有淡淡的坚果香气，没有异味或刺鼻味道。如果闻到刺鼻的化学味道，则说明核桃脱皮处理后可能经过硫磺熏蒸等。
听声音 把核桃拿在手里轻轻摇晃，好的核桃仁应该紧密地贴合在壳内，没有空隙或松动。有较明显晃动声音的，至少说明果仁水分不足。
尝口感条件允许时可以尝尝核桃仁的口感，品质好的核桃仁果肉饱满，颜色黄中略微发白，口感酥脆绵软，没有油腻或干涩的感觉。如果仁颜色干瘪暗黄且有油迹，则品质相对较次；如果核桃仁外皮呈黑褐色，表面泛油光，有苦涩、酸臭、发霉等味道，则说明放置较久且已经变质。
食用：酌量少食别贪多
吃核桃，什么样的打开方式最靠谱？哪些认识误区需要厘清？范志红提醒消费者注意辨析以下几个方面：
多吃核桃真的能补脑吗？有些人相信，按照“以形补形”的逻辑，吃核桃能提高智力。范志红分析说，核桃富含必需脂肪酸，特别是其中α-亚麻酸含量在各种坚果里较高，同时富含具有抗氧化作用的维生素e和多酚类物质。这些营养成分能帮助大脑保持健康活力。有研究发现，每天吃核桃有利于延缓老年认知功能的退化。但是，目前没有证据证明吃核桃能让儿童和年轻人提高智商。由于核桃热量较高，盲目地大吃特吃显然是不可取的。
吃核桃对血管健康是有益还是有害？有些人认为，核桃脂肪含量高对血管“缺乏友好”。范志红分析说，核桃虽是高能量的油脂类坚果，但它有利于改善血脂。核桃含丰富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用时不会提高炎症反应。有研究发现，将饮食中5%的饱和脂肪酸换成核桃，罹患高血压的风险显著降低。还有研究发现，适量吃核桃有利于降低血脂。因此，可以说吃核桃对保护心血管健康有一定好处。
吃核桃早上好还是晚上好？核桃脂肪含量较高，如果是拿来当零食大量吃，特别是晚餐之后吃，易导致身体摄入过量油脂而诱发肥胖。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天坚持吃10克左右的坚果有益预防心脑血管疾病，大概相当于2个核桃。研究表明，早餐适当增加富含蛋白质和脂肪的天然食物有利于提升早餐质量，所以核桃是理想的早餐坚果选择。
吃核桃仁是否需要去掉褐色的皮？在各种坚果中，核桃是多酚类物质含量最高的品种。有研究显示，这些多酚类物质对于降低大脑组织的炎症反应有所帮助。多酚类物质主要存在于核桃仁表面那层褐色的皮中，它们给核桃带来淡淡的苦，有些人吃核桃时总想把这层皮去掉，但这样做其实会大大降低核桃仁的健康价值。
储存：需防潮
核桃存放时，受气温、环境等因素影响，容易变质。那么，吃不完的鲜核桃如何保存？范志红建议消费者注意以下几个关键点：
存放处宜凉爽干燥。鲜核桃最好保存在凉爽、干燥的地方，远离阳光照射和潮湿环境。直接暴晒和高温会导致核桃变质，所以可以把核桃放到室温下的通风阴凉处。
李建（摘自《中国消费者报》）
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